일어날 때마다 핑~ 도는 사람… '이것' 섭취 도움 / 탄수화물 덩어리? 감자에 대한 오해

탄수화물 덩어리? 감자에 대한 오해

 

저탄고지 다이어트 식단이 유행하면서 감자가 홀대받고 있다. 감자는 탄수화물 함량과 GI 지수(혈당지수)가 수치로 높다는 이유로 흰 빵이나 정제된 곡물과 동일시된다. 또 프렌치프라이 같은 고열량 음식의 재료이다 보니 감자를 보는 시선이 곱지 않다. 영양사에게 물었다. 감자는 그저 탄수화물 덩어리일까?

감자는 비타민C, B, 칼륨 등 다양한 영양소의 보고이며, GI 지수는 높지만 삶아서 섭취했을 때 급격하게 혈당을 높이지 않는다.© 경향신문

“감자튀김은 감자의 잘못이 아니잖아요.”

영양 전문가들은 감자는 탄수화물 덩어리가 아니라 각종 비타민의 보고라고 말한다. 감자에는 괴혈병과 빈혈을 예방하고 면역력을 높이는 비타민 C, 현대인의 병인 스트레스에 효과적인 비타민 B1, 식욕부진에 효과적인 비타민 B2, 염증에 효과적인 비타민 B6 등의 함유율이 높다.

감자가 해롭다는 낭설은 기름에 튀긴 요리법에서 비롯됐다고 볼 수 있다. 감자튀김이나 감자칩은 건강식이라고 부를 수 없다. 미국 농무부(USDA)가 조사한 제2형 당뇨병 환자들의 식습관 통계에 따르면 감자는 미국에서 가장 일반적으로 소비하는 작물이지만 대부분 튀김 형태로 섭취하고 있으며 다른 녹색 채소를 많이 먹지 않기 때문에 건강상 문제가 나타나는 것이다.

전문가들은 미국인의 주된 감자 섭취가 당뇨병 및 기타 질병을 일으켰다기보다 패스트푸드 등 감자가 식재료로 포함된 부실한 식단이 질병의 원인이 됐을 가능성이 크다고 말한다. 덴마크의 최신 연구 결과에 따르면 삶은 감자는 당뇨병의 위험과 관련이 없다. 감자는 수치상 높은 GI 지수를 갖고 있지만 일반적인 식사의 맥락에서 혈당을 급증시키지 않는 것으로 나타났다.

큰 감자 한 알(284kcal)에 들어 있는 영양소는 탄수화물 64g, 단백질 8g, 지방 1g 미만, 비타민C(일일 섭취량의 81%), 비타민B(일일 섭취량의 64%), 칼륨(일일 섭취량의 33%)이 포함되어 있다. 껍질을 섭취한다면 영양소 함유량은 더 올라간다.

또한 감자는 현미보다 섬유질과 단백질이 많고 건강 곡물로 알려진 퀴노아에 비해서도 더 많은 섬유질을 갖고 있다. 이제 감자를 정제된 탄수화물 공급원과는 분리해야 할 때다.

 

일어날 때마다 핑~ 도는 사람… '이것' 섭취 도움© 제공: 헬스조선

아침에 침대에서 몸을 일으킬 때나, 앉아있다가 갑자기 일어설 때 머리가 '핑~' 도는 경험을 해본 적 있을 것이다. 이는 순간적으로 혈압이 떨어져 어지러움을 느끼는 '기립성저혈압' 증상이다. 특히 60세 이상 노년층에서 많이 발생하는데 자칫 낙상 사고로 이어질 수 있어 주의해야 한다. 기립성저혈압 예방에 도움이 되는 음식을 알아본다.

▷시금치=기립성저혈압을 예방하려면 혈액순환을 돕는 비타민A와 C, 식이섬유가 풍부한 과일과 채소를 챙겨 먹어야 하는데, 대표적인 것이 시금치다. 중년에 기립성저혈압이 나타난 사람은 노년에 치매에 걸릴 위험이 40% 높다는 미국 존스홉킨스대 연구 결과가 있는데 시금치 속 비타민K, 루테인, 엽산, 베타카로틴 등은 뇌를 젊게 유지시켜 치매 예방에도 도움을 준다.

▷당근=당근에 들어있는 대표 영양소인 베타카로틴은 몸에 흡수돼 비타민A로 바뀐다. 비타민A는 면역력 향상에 도움을 줄 뿐 아니라 혈류를 개선한다. 베타카로틴은 껍질에 많아 당근을 껍질째 먹는 것을 추천한다. 갈아먹는 것도 방법이다.

▷마늘=마늘의 스코르디닌 성분은 혈액순환과 신진대사를 촉진하는 효과가 있어 혈류의 흐름을 개선한다. 마늘의 알싸한 냄새를 내는 알리신도 혈액순환에 도움을 준다.

▷아몬드=아몬드는 비타민E가 풍부해 혈관벽 노화를 늦추며 혈액순환을 원활하게 한다. 다만, 견과류는 많이 먹으면 위장장애나 설사가 생길 수 있어 하루에 한 줌, 23개 정도가 적당하다.

▷치즈·우유 등 유제품=치즈, 우유, 요구르트 등 유제품에 많은 비타민B12는 정상적인 혈압을 유지에 도움을 주고, 혈액순환을 촉진한다. 이들을 꾸준히 먹거나, 영양제 등으로 보충하면 저혈압 예방에 효과적이다.

기립성저혈압 예방을 위해 생활습관을 개선하는 것도 중요하다. 평소 천천히 일어나는 습관을 들여야 한다. 천천히 일어나도 어지러움을 느낀다면 조금 쉬고, 증상이 없어진 후에 움직이는 것이 좋다. 만약 증상이 심하면 다리에 압박 스타킹을 신고, 배에 복대를 착용하거나, 잠을 잘 때 머리를 약간 높여서 자는 게 좋다. 또 ▲하루 물 2L 마시기 ▲짠 음식 피하기 ▲음식 천천히 먹기 ▲과음하지 않기 ▲하체 근력 운동하기(걷기, 스쿼트, 계단 오르기 등) ▲충분히 휴식하기를 실천하는 게 도움이 될 수 있다.